Was ist die ketogene Ernährung und wie funktioniert sie?

Dabei wurde der Prozess der Ketose, einer natürlichen Überlebensstrategie des Körpers, untersucht. Bei völligem Nahrungsmangel beginnt die Leber, Fettreserven zu verbrennen. Als Ergebnis werden Ketone gebildet - organische Verbindungen, die in ihrer Zusammensetzung Carbonsäuren ähneln. Sie werden vom Körper anstelle von Kohlenhydraten verwendet, und die Person verliert schnell an Gewicht.

Wilders System wurde nicht lange verwendet, als Medikamente gegen Epilepsie erfunden wurden. Die Idee der Keto-Diät wurde 1994 wiederbelebt, als in den Vereinigten Staaten eine Stiftung gegründet wurde, um sie zu studieren. Jetzt ist die Technik sehr beliebt. Es ermöglicht Ihnen, den durch die "westliche Diät" gestörten Stoffwechsel zu normalisieren, der zu zwei Dritteln aus einfachen Kohlenhydraten und Zucker besteht.

Bei der ketogenen (Keton-)Diät hingegen werden Kohlenhydrate stark reduziert und Fett erhöht. Im Zuge von Stoffwechselveränderungen wird das Körpergewicht schnell reduziert.

Ketogene Ernährung: Grundtypen und Regeln

Die Ketondiät ist ein simulierter Hungerzustand, der Fett statt Kohlenhydrate verbrennt. Das Gehirn nimmt statt der üblichen Glukose Fettsäuren und Ketone als Energiequellen wahr.

Es gibt 4 Arten der ketogenen Ernährung:

• Klassisch. Es ist für die Gewichtsabnahme konzipiert. Eine Person sollte 75 % der Kalorien aus Fett, 25 % aus Protein und nur 5 % aus Kohlenhydraten beziehen.
• Markiert. Durch die Verbrennung von Fettreserven bewahren Ketone Aminosäuren - das wichtigste "Baumaterial" der Muskeln. Eine fettreiche Ernährung hilft Sportlern, schnell Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate werden nur 1 Mal pro Tag, eine halbe Stunde vor dem Training, eingenommen.
• Zyklisch. Es wird von Bodybuildern und Kraftsportlern verwendet. Die Ernährung erfolgt in Zyklen - 5 Tage Ketodiät, dann - 2 Kohlenhydrattage (bis zu 600 g komplexe Kohlenhydrate pro Tag).
• Antikrebs. In einem Zustand der Ketose ziehen gesunde Zellen Energie aus Fetten. Tumorzellen haben diese Fähigkeit nicht, also sterben sie nach und nach ab. Die Technik beinhaltet komplettes Fasten für 2-3 Tage, dann eine Diät von 600-1000 kcal pro Tag.

Das Kernprinzip der klassischen Keto-Diät ist es, die Menge an Kohlenhydraten auf 20 g pro Tag zu reduzieren. Darüber hinaus sind folgende Regeln zu beachten:

• viel Wasser trinken;
• essen, bis das Hungergefühl vollständig gestillt ist;
• fügen Sie der Diät mehr Salz hinzu;
• Essen Sie Protein- und Kohlenhydrate zusammen mit Fetten.

Was kann man bei einer ketodiät essen

Der Großteil der ketogenen Ernährung sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fetten bestehen. Hier sind Produktbeispiele für das ketogene Menü:

• Olivenöl;
• Kokosöl;
• Cashewnüsse;
• Mandel;
• Pistazien;
• Salo;
• Pinienkerne;
• Kürbis- und Sonnenblumenkerne;
• Brie Käse;
• Cheddar;
• Feta;
• Hüttenkäse (Fettgehalt nicht weniger als 18%);
• Butter;
• saure Sahne (Fettgehalt ab 20%);
• Schlagsahne.

Die zweite Komponente der Keto-Diät sind Proteine. Sie sind unentbehrlich für den Aufbau von Muskeln und Bindegewebe. Aber überschüssiges Protein wird schnell in Glukose umgewandelt. Daher sollten Proteinnahrungsmittel in der Ernährung je nach Körpergewicht zwischen 105 und 120 g liegen.

Bevorzugte Produkte:

• Geflügelfleisch (Pute, Huhn, Ente);
• fettes Rindfleisch in Form von Steaks, Eintöpfen oder Hackfleisch;
• Schweinekoteletts, Schinken, Filet;
• Hammelfleisch;
• Innereien (Leber, Zunge, Nieren);
• Seefisch (Thunfisch, Kabeljau, Lachs, Wels, Forelle, Heilbutt);
• Meeresfrüchte (Krabben, Muscheln, Schalentiere);
• Eier (kühles Rührei, Spiegelei).

Als kohlenhydratreiches Lebensmittel sollten Sie kohlenhydratarmes Gemüse mit viel Ballaststoffen wählen. Beispiele für gesunde Kohlenhydrat-Lebensmittel:

• Brokkoli;
• grüne Bohnen;
• Weißkohl;
• Sellerie;
• Blumenkohl;
• Knoblauch;
• Gurken;
• Blattsalat;
• Zwiebel;
• Rettich;
• Pilze (Pilze, Shiitake, Pfifferlinge).

Früchte und Beeren dürfen nur gelegentlich in kleinen Mengen in den Speiseplan aufgenommen werden. Erlaubt sind Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Melonen. Die einzige Ausnahme ist die Avocado, die reich an Fett ist und häufig gegessen werden kann.

Von Getränken werden normales und Mineralwasser, Kaffee ohne Zucker, schwarzer und grüner Tee, Diät-Cola empfohlen. In Maßen ist starker Alkohol erlaubt - Wodka, Cognac, Whisky.

Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät vermeiden sollten

Bestimmte Lebensmittel hemmen die Produktion von Ketonen und verlangsamen dadurch die Fettverbrennung. Das sind vor allem Getreide und Hülsenfrüchte. Die Keto-Diät beinhaltet eine vollständige Ablehnung von Weizen, Hafer, Gerste, Reis, Roggen, Buchweizen und Mais. Von Hülsenfrüchten sollten weiße und rote Bohnen, Linsen, grüne Erbsen und schwarze Bohnen ausgeschlossen werden.

Früchte sind reich an Zucker, daher sind sie auch mit einer ketogenen Ernährung nicht kompatibel. Unter ihnen:

• Bananen;
• Ananas;
• Papaya;
• Orangen;
• Äpfel;
• Traube;
• Mandarinen;
• Mango;
• Termine.

Dementsprechend sind Fruchtsäfte und Sirupe ausgeschlossen.

Auch Hackfrüchte, die viel Zucker und Stärke enthalten – Kartoffeln, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln – werden verboten. Von proteinhaltigen Lebensmitteln sollte Fleisch mit industrieller Verarbeitung vermieden werden - Konserven, Würste, Würste sowie fettarme Milchprodukte.

Trotz der Tatsache, dass der Großteil der ketogenen Ernährung aus Fett besteht, sollten einige Öle am besten vermieden werden. Soja-, Mais-, Erdnuss- und Sonnenblumenöle werden langsam in Ketone umgewandelt und tragen zur Entstehung innerer Entzündungen bei. Und schließlich sind Produkte, die Mehl und Zucker enthalten, süße Getränke, Wein, Bier und Liköre völlig kontraindiziert.

Die Wirksamkeit der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion

Eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung des Fettanteils führt zu einer Umstrukturierung des Stoffwechsels. Zunächst beginnt der Körper, in der Leber gespeicherte Kohlenhydrate zu konsumieren. Während dieses Vorgangs wird das im Gewebe angesammelte Wasser entfernt. Dann werden Fettdepots nach und nach verbrannt.

Die Keton-Diät ermutigt eine Person, Vollwertkost ohne industrielle Verarbeitung zu essen. Der Haupt-„Übeltäter" für den Aufbau von Fettgewebe – Zucker – verschwindet aus der Nahrung. Gesunde Fette liefern ein konstantes Energieniveau, sodass keine kalorienreichen Snacks erforderlich sind. Darüber hinaus erzeugt die Keto-Diät ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Die Intervalle zwischen den Mahlzeiten werden auf 4-6 Stunden erhöht.

Der Eintritt in einen Zustand der Ketose dauert von einer Woche bis zu einem Monat. In dieser Zeit kann eine Person, wie klinische Studien zeigen, bis zu 9 kg Gewicht verlieren, während herkömmliche kalorienarme Diäten ein Ergebnis von 4, 5 kg ergeben.

Probieren Sie das ketogene Diätmenü für eine Woche aus

Ein durchdachter Plan hilft, sich schnell auf ein neues Ernährungssystem einzulassen. Zunächst muss ein Wochenmenü mit dem richtigen Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zusammengestellt werden.

Ein Beispiel ist in der Tabelle dargestellt:

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Abendessen
Montag	Rührei mit Schinken, Cheddar-Käse und Spinat	Salat aus Tomaten, Kopfsalat und Speck mit natürlicher Mayonnaise	Gebackener Fisch mit Olivenöl und Gemüse (Bohnen oder Blumenkohl)
Dienstag	Schinkenspeck mit Eiern	Thunfischsalat mit Avocado und Römersalat, angemacht mit Mayonnaise	Mit Käse gefüllte Rinderkoteletts
Mittwoch	Omelette mit geriebenem Käse	Hähnchensalat mit Avocado, angemacht mit Mayonnaise	Hackbraten mit Champignons und Zwiebeln
Donnerstag	Hart gekochte Eier mit Sauerrahm und Petersilie	Salat aus gebackenem Lachs und frischem Spinat, roten Zwiebeln und Tomaten, angemacht mit Olivenöl und Essig	Kohleintopf mit Rindfleisch, Zwiebeln und Paprika in Olivenöl
Freitag	Rührei und Stevia-Vollmilchshake	Geschmorter Truthahn garniert mit Zucchini in Olivenöl gebraten	Gekochtes Rindfleisch mit Sauerrahmsauce
Samstag	Hart gekochte Eier und Kakao mit Vollmilch	Salat aus Poulet, Tomaten, Hartkäse, Pistazien und Kräutern, dazu Vollfett-Joghurt-Dressing	Schweinebraten mit Brokkoli
Sonntag	Gebackene Eier mit Avocado	Gekochtes Hähnchen mit Hummus und Salat	Schweinefleischauflauf mit Käse, Zwiebeln und Paprika

Vor- und Nachteile der Keton-Diät

Neben der Gewichtsabnahme bietet der Prozess der Ketose große Vorteile für die geistigen Fähigkeiten. Bei einer normalen Ernährung erhält das Gehirn seinen wichtigsten "Brennstoff", Glukose, aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. In Abwesenheit von Kohlenhydraten extrahiert die Leber Glukose aus Aminosäuren, Glycerin in Fetten und Milchsäure. Außerdem kommt Energie aus Ketonen ins Gehirn. Diese Substanzen verbessern das Gedächtnis und die Konzentration, verlangsamen die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit.

Es gibt eine Reihe weiterer Vorteile der ketogenen Ernährung:

• Reinigung der Haut von Akne;
• das Verschwinden der Zuckersucht;
• Beseitigung von Sodbrennen;
• Senkung des Blutzuckerspiegels;
• Stabilisierung des Blutdrucks;
• Zunahme der Muskelmasse;
• erhöhte Ausdauer;
• Verringerung des Krebsrisikos.

Das Keto-System hat jedoch 5 wesentliche Nachteile:

• Langer Anpassungsprozess. Es dauert 1-2 Wochen bis zum Beginn der Ketose. Während dieser ganzen Zeit erfährt eine Person Unbehagen im Zusammenhang mit Veränderungen im Stoffwechsel.
• Niedrige Energie für den Sport. Teilnehmer an Spiel- und Kampfsportarten benötigen stärkere Energieemissionen.
• Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Da die Ernährung auf viele gesunde Lebensmittel verzichtet, müssen diese durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.
• Schlechter Atem. Atem gibt eines der wichtigsten Ketone - Aceton.
• Ermüdung. Während der Anpassung ist häufig Müdigkeit zu spüren, Schwindel.
• Anhaltende Verstopfung. Sie werden durch eine unzureichende Menge an Pflanzenfasern verursacht.